Cuore Salutu, Cervellu Salutu

Quandu passemu a marca di a meza annata di a pandemia COVID-19, parechji di noi ci truvemu sempre bluccati in casa per a maiò parte di a ghjurnata. Di conseguenza, pudemu esse più sedentarii di solitu. Puderemu guardà a televisione per periodi più lunghi di tempu, travagliendu in i nostri urdinatori, o impegnati in attività sociali chì implicanu videoconferenza. Questu ci pò aiutà à stà impegnati socialmente, ma contribuisce ancu à u modu di vita più sedentariu chì parechji di noi si sò abituati durante a pandemia.

Questu hè un puntu impurtante da mette in evidenza perchè u mantenimentu di un modu di vita attivu ùn hè micca solu impurtante per un corpu sanu, ma pò ancu aiutà a salute cognitiva.

Quandu avemu amparatu nantu à u cervellu, u focus primariu tipicamente comprende discussioni intornu à i neuroni è i segnali neurochimici chì contribuiscenu à diversi aspetti di a cognizione cume a memoria, l'attenzione, a decisione, etc. parti di u corpu. Tuttavia, un pezzu spessu scurdatu di questa equazione hè chì, cum'è qualsiasi altru organu in u corpu, u fornimentu di sangue hè unu di i mutori più impurtanti di a salute cerebrale. Cum'è l'altri organi, u cervellu richiede ossigenu per funziunà currettamente. In fattu, ancu se u cervellu compone una parte relativamente chjuca di u nostru corpu in pesu, richiede circa un quintu di l'ossigenu mandatu in u nostru corpu.

A teoria recente suggerisce chì i cambiamenti relativi à l'età in a funzione cerebrale è in a cognizione puderanu esse modificabile cù l'eserciziu. Sicondu a Teoria di l'Affaldamentu di l'Aging Aging (STAC; Goh & Park, 2009), l'eserciziu pò aiutà l'adulti anziani à impegnà porzioni di u cervellu in modi novi, aumentendu e so prestazioni di compitu. L'eserciziu pò ancu esse assuciatu cù a neurogenesi, o a nascita di nuove cellule (Pereira et al., 2007), è hè assuciatu à a preservazione di e cellule cerebrali in regioni chiave cum'è l'ippocampu (Firth et al., 2018). Questa hè una di e regioni cerebrali più impurtanti per a memoria. Sta ricerca suggerisce chì e calate nurmali in quantu à l'età in u volumu di u cervellu puderanu esse rallentate cù l'eserciziu, chì pò benefiziu a cognizione. E benintesa, l'eserciziu pò ancu aiutà à mantene u nostru sistema vascular più sanu, assicurendu chì mentre u nostru core batte, u sangue riccu in ossigenu hè capace di nutre u nostru cervellu.

Al di là di impattu direttamente nantu à e capacità cognitive, l'eserciziu pò esse indirettamente beneficu per a cugnizione influenzendu altre zone di a nostra vita. Cumu l'avemu messu in risaltu in u nostru ultimu postu, u sonnu hè estremamente impurtante per e nostre capacità cognitive, è l'eserciziu hè cunnisciutu per migliurà a qualità di u sonnu (Kelley & Kelley, 2017). Di conseguenza, l'eserciziu ci pò aiutà à ottene alcuni di i benefizii cognitivi di u sonnu fendu chì i nostri corpi sianu abbastanza stanchi per uttene un sonnu di qualità. Inoltre, l'eserciziu hè cunnisciutu per riduce u stress, a depressione è l'ansietà (Mikkelsen et al., 2017), chì pò ancu aiutà indirettamente a cognizione.

À questu puntu, parechji di noi puderebbenu pensà: "Beh, ùn campu micca un stilu di vita attivu" o, "Pò esse troppu tardi per mè". Fortunatamente, una recente meta-analisi suggerisce chì ùn hè mai troppu tardi per piglià una rutina d'eserciziu. L'eserciziu contribuisce à una migliore funzione esecutiva è memoria in adulti anziani sani (Sanders et al., 2019). E ancu i vechji adulti diagnosticati cun indebulimenti cognitivi mostranu miglioramenti in e so abilità cognitive in generale dopu brevi periodi di eserciziu di più di parechji mesi. Allora se state dighjà esercitendu, hè eccezziunale, è u vostru futuru sè averà probabilmente benefiziu; ma se ùn vivite ancu un modu di vita attivu, pudete principià oghje è coglie i benefici avanti. L'impurtante hè chì stabilisca una rutina d'eserciziu chì pudete mantene cù u tempu.

Sicondu e linee guida attuali di i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC), l'adulti anziani devenu pruvà à impegnassi in almenu 150 minuti di attività aerobica moderata è almenu duie sessioni di attività di rinfurzamentu musculu ogni settimana. Benchè 150 minuti à a settimana possinu sembrà un numeru scoraggiante, quandu si suddivide in pezzi più chjuchi, questu scopu pò sembrà più accessibile.

Per esempiu, se ci impegnemu in attività aerobica per 30 minuti à ghjornu, puderiamu scuntrà u scopu di u CDC dopu cinque ghjorni. Questu ci dà dui ghjorni interi di riposu in una data determinata. O, se hè preferitu, pudemu impegnà in attività aerobica per 50 minuti à ghjornu per ghjunghje à u target di CDC dopu 3 ghjorni. Questu ci lasciarà quattru ghjorni per riposà, o impegnassi in esercizii di rinforzu musculare.

Benintesa, ci sò ancu altri ostaculi potenziali da cunsiderà quandu si prova à risponde à questu scopu. Prima, chì tippu di attività aerobica hè cunsiderata "moderata"? Quandu invechjemu, parechji di noi puderebbenu sperimentà u dolore o esse menu mobili di i nostri sè più ghjovani. Questu pò rende difficiule u muvimentu difficiule. Fortunatamente, secondu u CDC, l'attività aerobica moderata include ogni attività induve, "puderete parlà, ma micca cantà e parolle à a vostra canzone preferita". Questu pò cumprende camminate vivaci, falcia u pratu, è per quelli di noi chì anu prublemi di anca o di ghjinochju, cavalcà una bicicletta pò esse una bella alternativa. Altre alternative per quelli di noi cun dolore di schiena, anca o ghjinochju, includenu classi di aerobica in acqua, o giri di nuoto in una piscina.

Cumu uttene questi obiettivi di eserciziu durante una pandemia? Parechji di noi sò o abituati à travaglià in palestre o à camminà per a lunghezza di grandi spazii interni cum'è centri commerciali o mercati. A distanza fisica hà resu sta difficultà di più in più, perchè alcuni di i spazii interni più grandi sò chjusi o ci sò troppu persone intornu per alluntanassi cù successu fisicamente.

Questa hè una grande opportunità per sorte fora! Cume parechje parte di u paese cumincianu à turnà à u travagliu, l'attività à l'aria aperta à a prima mattina puderia esse u megliu modu per uttene u nostru esercitamentu mentre ci distanciamu fisicamente cù successu. I parchi è i camini di a cumunità sò ottimi posti per impegnassi in queste attività. Quandu l'inguernu s'avvicina, pudemu avè bisognu di spustà una parte di e nostre attività ind'è noi. Ancu se puderia esse un pocu noiosu, fà giri in salottu, o marchjà in su è in giò per e scale in a nostra casa o in l'appartamentu, ci pò ancu furnisce u listessu benefiziu aerobicu chì camminà fora o in un spaziu più grande. L'impurtanza quì hè di mantene l'intensità è a durata, ancu mentre dentru.

Puderemu avè bisognu à esse creativi, ma ancu durante una pandemia, hè sempre pussibule di impegnassi in eserciziu aerobicu è di stabilisce abitudini sane. Facendu cusì, à breve tempu, pudemu arricchisce u nostru sonnu è mantene u nostru umore. È à longu andà, pudemu mantene a nostra cugnizione è a salute di u cervellu à l'età.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticità è invecchiamento cognitivo: a teoria di l'armatura di l'invecchiamentu è di a cognizione. Neurologia riparativa è neuroscienze, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Esercitu è ​​sonnu: una rivista sistematica di metanalisi precedenti. Journal of Medicine basata nantu à l'evidenza, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Eserciziu è salute mentale. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Un correlatu in vivo di neurogenesi indotta da l'eserciziu in u gyrus dentatu adultu. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Relazione dose-risposta tra eserciziu è funzione cognitiva in adulti anziani cù e senza indebulimentu cognitivo: una revisione sistematica è meta-analisi. PloS unu, 14 (1), e0210036.