Alimentazione Cuscente

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers hè una psicologa à a Cleveland Clinic chì hè specializata in attenzione è manghjà. U so novu libru hè Gestione di l'Hanger: Ammaistrà a Vostra fame è Migliurà u Vostru Umore, Mente, è Relazioni.

Marty Nemko: Perchè qualcunu hà bisognu di un libru sanu nantu à questu? Ùn si riduce micca à manghjà solu quantità modeste di cibo (di solitu) sano quandu ligeramente affamatu, dunque ùn si mette micca in manghjà eccessivamente emozionale quandu ci vole, è poi pardunati per u manghjà occasionale senza mente?

Susan Albers: Saria bè chì fussi cusì faciule! Ma sapemu tutti chì hè tantu più cumplicatu chè vulè cambià e nostre abitudine alimentarie. Usu assai psiculugia per cambià faciule abitudini. Per esempiu, e ricerche mostranu chì e persone tendenu à luttà menu cù a creazione di nuove abitudini invece di pruvà à fermà e vecchie abitudini fastidiose. Per esempiu, invece di circà di smette di manghjà fast food, focalizandu nantu à a custruzzione di una nova abitudine di manghjà ogni ghjornu una nova merendella sana sferrà u vechju cumpurtamentu cù menu lotta. Inoltre, simu più propensi à agisce sì simu esposti à esempi è ricerche - testa è core, soprattuttu in quantu à qualcosa di astrattu cum'è manghjà cun mente.

Gestione di l'Hanger hè un libru pienu di storie persunali è di i clienti. Per esempiu, i lettori trovanu motivà sta vera storia: Mi ricordu di a vergogna di esse cacciatu fora di a chjesa perchè a mo figliola era hangry è, dicemu solu, ùn sarebbe micca zittu! I genitori è altri significativi cunnoscenu u putere di a fame per trasfurmà u vostru amatu in una versione micca cusì piacevule di sè stessi.

Da u latu di a ricerca, u libru riassume una ricchezza di studii chì dimostranu chì quandu simu bè alimentati, ci cuncentremu megliu, pigliamu decisioni più sàvie, simu più piacevuli à u nostru coniuge, è femu megliu à u travagliu. Pò ancu fà i ghjudici più piacevuli: Parenu dà sentenze più dure prima di pranzu!

Inoltre, e persone sò più motivate à agisce quandu amparanu una spiegazione chjara di u prublema. Cusì u libru discute ciò chì chjamu I 3 B. Simu turchini, occupati o fastidiosi da a nostra fame. E persone si occupanu troppu è manghjanu bè si spingenu finu à u fondu di a lista di priorità. O pensanu chì decide di manghjà hè troppu fastidiu. O sò turchini è ùn sentenu micca chì ne valenu a pena. Aghju cuncipitu cunsiglii in Gestione di l'Hanger per cumbatte e trè B.

MN: Chì hè un esempiu di una punta per aiutà?

SA: Eccu dui cunsiglii faciuli!

Fate un pugnu. A nova ricerca nantu à "cognition incarnata", hà trovu chì pudete aduprà a pusizione di u vostru corpu per aiutà à furmà u modu di pensà è d'agisce. Site più prubabile di smette di parlà è di rallentà si fate un gestu "stop". Quandu ùn vulete micca manghjà troppu senza mente, pensate "nò" è fate un pugnu. Pugno + pensà nò = innò à manghjà senza mente.

Aduprate una piastra rossa. In un studiu nantu à i piatti rossi, turchini è bianchi, i participanti anu manghjatu u menu di i piatti rossi. Hè perchè quandu vedemu u culore rossu, rallentemu automaticamente. Questu vi permette di rallentà cù un minimu sforzu.

MN: Qualchì cunsigliu per e persone chì pensanu troppu à l'alimentariu?

SA: A Cuscenza hè a furmazione di a vostra mente per avvistà è esse cuscenti senza ossessione. Micca un compitu faciule ma pussibule. Discu nantu à cumu cambià a vostra mentalità, è una parte di questu cambia u vostru discorsu di sè. Per esempiu, invece di fighjà nantu à tuttu u "ciò chì sì" u vostru cervellu vi manda, avemu bisognu di fighjà nantu à ciò chì hè - piglià u cuntrollu di u mumentu invece di futuri scunnisciuti.

MN: Parlemu di a parte "arrabiata" di "hangry". Quandu a ghjente hè calma, hè più faciule d'esse attenti à a fame incipiente è quandu ùn anu più fame. Ma quandu simu in zerga, avemu menu cuntrollu. Ogni cunsigliu altru ch'è "Pruvate à stà attentu?"

SA: E oscillazioni drastiche di zuccaru in sangue sò una grande causa di perche. A cannella pò aiutà à regulà u zuccherinu in sangue. In un studiu di 2016, 25 persone cun diabete cuntrullatu pocu cunsumanu solu 1g (un pocu menu di a mezza cucchiaina) di cannella ogni ghjornu per 12 settimane è chì anu riduttu i livelli di digiunu di zuccheru in sangue. Cusì puderebbe vulete lancià un agitatore di cannella in tasca o in borsa. Aghjunghjite cannella à u vostru caffè o cacao. Aduprate bastoncini di cannella cum'è agitatore per u vostru caffè, tè, yogurt, o minestra. Mettite un bastone in a padedda mentre cottu carne o verdura

MN: Chì hè un altru studiu chì u vostru libru cita chì puderia aiutà à motivà a ghjente à manghjà più cun mente?

SA: Un studiu hà trovu chì quandu u zuccherinu in sangue di e persone hè bassu (hangry), sò più propensi à pugnalà una bambola vudù di u so maritu. Spezia di paura!

MN: A dieta du jour hè digiunu intermittenti: Cunfinate u vostru manghjà ogni ghjornu à una finestra di ottu à dodici ore. Ciò sembrerebbe cuntrastà cù i cunsiglii di u vostru libru. Innò?

SA: Aghju vistu chì e persone si stancavanu assai quandu u dighjunu intermittenti. Amparanu, di prima manu, u putere di l'alimentu nantu à e vostre emozioni. Devenu spessu scusassi per ciò chì anu dettu o fattu in traccia di l'impiccagione. Per e persone cun predisposizione per i disordini alimentari, u digiunu pò esse un scatenatore enorme. A dieta in generale mette in opera mudelli assai malsani. Hè ciò chì mi piace assai di manghjà cun mente. Dà à a ghjente una alternativa sana.

MN: Scrivite chì certi alimenti sò più propensi à causà manghjà senza mente. Chì sò?

SA: L'alimenti chì causanu ravagiu in u zuccherinu in sangue causanu assai manghjà senza mente, in particulare "alimenti per a colazione" cum'è cereali, muffin è pane tostatu. Sò una bomba di zuccheru matutina, u dessert mascheratu cum'è colazione. Parechje persone si morenu di fame à mezu matina.

Esce da a mentalità chì a colazione deve esse cibi tradiziunali cum'è cereali è muffin. In altre parte di u mondu, a ghjente manghja alimenti ricchi di proteine ​​cum'è fette di carne, furmagliu, fasgioli cotti, pesci, risu. Dunque, in a mattina, se vulete un alimentu micca tradiziunale di colazione chì vi dà assai proteine ​​cum'è un tacchinu è un involucru di furmagliu, andate per ellu.

MN: Chì sò alcune altre abitudini chì ci rendenu più propensi à manghjà cun mente?

SA: Smile Mindful. Un studiu hà trovu chì più zitelli di a scola anu sceltu u latte biancu nantu à u latte di cicculata quandu un visu surrisu hè statu aghjuntu à u contenitore di u latte biancu. In un altru studiu, in una caffetteria di u cullegiu, un segnu chì porta un core cù una faccia surrisente hè statu piazzatu sopra à una mostra di frutti è ligumi sani. Ah, marketing! Cusì, pudete vulete disegnà un visu smiley nantu à l'imballu di alimenti sani o attaccà un Post-it Note cù un visu smiley nantu à un fruttu o vegetale

Alimenti ricchi in vitamina D. Ci hè un ligame trà bassa vitamina D è tristezza. Pudete aghjunghje alimenti ricchi di vitamina D à a vostra dieta cù pesci cum'è u tonu è u salmone, u latte, latte di soia furtificatu in vitamina D o suchju d'aranciu, certi cereali, casgiu svizzeru è tuorli d'ova.

Dormi. Solu 15 minuti più di sonnu pò riduce a vulnerabilità à l'impiccagliu - u sonnu aiuta à regulà i vostri ormoni di l'appetitu in modo da ùn vi sentite manghjosi. Sì avete difficultà à dorme, pruvate u suchju di ciliegia acida. In dui studii, l'adulti cù insonnia chì anu betu ottu once di suchju di ciliegia acida duie volte à u ghjornu per duie settimane durmianu un'ora è mezu di più è anu ripurtatu una qualità di sonnu migliore paragunatu à e notte ch'elli ùn avianu micca bevutu u suchju.

MN: U vostru libru elenca 10 S di manghjà in mente. Chì sò uni pochi chì vulete mette in risaltu?

Posa. Ai un postu! Evite di muzzicà à u frigorifero o spuntinu in a vostra vittura. Vi piacerebbe manghjà di più è manghjarete menu quandu date à manghjà tutta a vostra attenzione.

Masticà pianu. Manghja cù a to manu non dominante. A ricerca indica chì manghjà cù sta manu pò riduce quantu manghjate di 30% Masticate intenzionalmente più lente di a persona cù a quale manghjate. "Ritimu, ùn corre micca."

Surrisu. U surrisu pò creà una pausa trà u vostru morsu attuale è u prossimu. In questu mumentu, dumandatevi sè site cuntentu (micca pienu.) "Per gestisce u stress, fate un fiatu".

MN: Entremu in a stagione di e vacanze, un mumentu periculosu per manghjà eccessivamente senza mente. Ogni cunsigliu?

SA: Va bè di manghjà i dolci di vacanze chì amate. Fate cusì cun mente!