Cumu Recuperà Ore di Sonnu?

Cuntenutu

• Pudete piglià ore di sonnu u duminicata? Cosa da fà per smette di sentìmi stancu?
• L'impurtanza di u sonnu
• Torna à dorme ... hè pussibule?
• Evidenza di cunsequenze persistenti
• Ié, sò osservati alcuni miglioramenti
• Cumu uttene un sonnu riposu è cumu pruvà à ricuperà ore
• 1. Fate un foru in u vostru prugramma di sonnu
• 2. Mantene un logu di sonnu
• 3. Se dormite pocu in u ghjornu à ghjornu, apprufittate di e vacanze
• 3. Innò à a caffeina è à altri stimulanti
• 4. Preparate l'ambiente prima di dorme
• 5. U lettu per dorme
• 6. Eserciziu, ma micca prima di dorme
• 7. Se vedi chì ùn vi fate micca dorme, ùn stà micca in lettu
• 8. Tecniche di rilassamentu
• Riferimenti bibliugrafichi

Pudete piglià ore di sonnu u duminicata? Cosa da fà per smette di sentìmi stancu?

U stress di u ghjornu, a mancanza di tempu, di travagliu, di piacè è di cambià di orarii spessu significa chì parechje persone ùn dormenu micca abbastanza per recuperassi, qualcosa chì hà ripercussioni à u livellu di salute, è hè ancu frequente ch'elli ùn a facenu micca regularmente.

Alcune di queste persone cercanu di riduce o eliminà l'effetti negativi di u sonnu poveru di modu regulare fendu ore di sonnu. Ma, cumu ricuperà ore di sonnu? Hè pussibule? A videmu in tuttu st'articulu.

L'impurtanza di u sonnu

U sonnu hè un prucessu fisiulogicu di grande impurtanza chì realizemu micca solu l'omu, ma una grande parte di l'animali. Durante stu prucessu, malgradu u fattu chì u nostru cervellu ùn smette micca di travaglià, a nostra attività cerebrale è l'onde ch'ella produce cambianu, in modu tale chì l'organu di gestione di u nostru corpu sia permessu di riduce l'usu di l'energia è di inizià un prucessu di sè -riparazione.

Hè un fenomenu vitale, in un sensu litterale: a privazione di u sonnu pò avè ripercussioni gravi è s'ellu dura troppu longu pò purtà à a morte.

U sonnu hè un prucessu attivu è altamente strutturatu in u quale i cicli cumposti da fasi sfarenti sò ripetuti regolarmente, in ognuna di i quali si verificanu diversi tipi di attività cerebrale.

Specificamente, passemu per quattru fasi di sonnu Non REM (di i quali i primi dui currispondenu à sonnolenza è sonnu leggeru è l'ultimi dui currispondenu à sonnu d'onda profonda è lenta, in cui si riposa) è una di sonnu REM (in cui u cervellu hà un'attività simile à quella di a veglia è si crede chì hà da fà cù a trasfurmazione di l'infurmazioni ottenute durante u ghjornu).

Stu prucessu hè dunque qualcosa di fundamentale, è u so effettu in modu ridottu o insufficiente provoca u nostru urganisimu ùn pò micca rigenerassi cumpletamente, in tale manera chì ponu cumparisce sfarenti tippi di cunsequenze.

Trà e sfarente cunsequenze pudemu truvà fatica, cuncentrazione è prublemi di memoria, diminuite sensibilità à l'insulina, obesità è risicu di diabete, pressione alta, aumentu risicu di prublemi cardiovascolari è ancu una significativa riduzione di l'aspettativa di vita o un aumentu di a probabilità di morte prematura . D’altronde, un sonnu eccessivu ùn hè micca bonu mancu, postu chì pò ancu generà parechji di i prublemi discritti sopra.

Cusì, hè hè cunveniente avè un prugramma di sonnu di trà sette è ottu ore, cù menu di sei è più di nove essendu qualcosa dannosu.

Torna à dorme ... hè pussibule?

I cattivi dormitori si dumandanu spessu cumu si ponu ripiglià u sonnu. Ancu se più tardi avemu da indicà alcune pratiche utili per migliurà u nostru livellu di energia è di riposu, duvemu tene à mente chì ancu se ci pare chì dopu avè dormitu troppu dopu avè dormitu per un pezzu, pò parè chì ci svegliamu a scienza energetica è totalmente ristrutturante mostra in realtà chì e conseguenze di a privazione di sonnu si tenenu.

Ùn hè micca chì dorme di più hè inutile, ma hè vera chì e cure di u sonnu permettenu una recuperazione parziale : parte di u sonnu persu ùn hè micca recuperatu.

Evidenza di cunsequenze persistenti

A maiò parte di i studii realizati parenu dimustrà chì in realtà ùn recuperemu micca pienu quelle ore di sonnu chì avemu persu. O almenu, chì e so cunsequenze fermanu.

In e persone chì anu dormitu cinque o menu ore à ghjornu durante a settimana, sì aumentanu o micca e so ore di sonnu cume un modu per pruvà à recuperà energia, hè statu osservatu cumu a necessità di cunsumu d'energia è di metabolismu sò alterate. Questa alterazione facilita, tra l'altru, l'apparizione di obesità.

Cunnessu à questu, hè stata ancu rilevata una più grande propensità per u diabete di tippu 2, postu chì a sensibilità à l'insulina hè ancu ridutta in u corpu.

Hè statu ancu osservatu chì i livelli di energia y restanu più bassi di u solitu dopu à e prime ore, è ancu un aumentu di i livelli di sonnolenza è di fatica fisica è mentale. I nostri riflessi restanu ridotti, è dinò a nostra capacità di cuncentrazione in modu sustinutu, qualcosa d'altra parte logicu se pensemu chì si parla di cinque ghjorni à settimana dormendu pocu è solu dui di dorme di più.

Ié, sò osservati alcuni miglioramenti

Avà, hè vera chì i dati mostranu chì e persone chì ùn dormenu per un bellu pezzu cum'è un tentativu di recuperà ore vedenu a so sensibilità à l'insulina più alterata in tuttu u corpu, mentre quelli chì recuperanu a sensibilità diminuiscenu in e zone più specifiche.

In più di questu, un studiu recente publicatu in u Journal of Research di u sonnu pare indicà chì ancu se ùn pò micca eliminà tutti l'effetti avversi di un sonnu poveru, ricuperà ore di sonnu durante u weekend si riduce l'aspettativa di vita di e persone chì ricorrenu à Questa pratica hè uguale in u tempu cù quelli chì dormenu sette ore à ghjornu.

Questu hè specialmente pertinente paragunatu à e persone chì dormenu menu di cinque ore à ghjornu è dopu ùn recuperanu micca u sonnu: u risicu di mortalità prematura aumenta drammaticamente. Benintesa, i dati mostranu chì u risicu ùn hè micca aumentatu solu se u sonnu durante u weekend hè prolungatu.

In listessu modu, e ricuperazione di u weekend parenu aiutà à cuntrullà i disregulamenti chì a mancanza di sonnu genera à u livellu di pressione sanguigna in adulti, è ancu per riduce u risicu di obesità in i zitelli (paragunatu à u risicu esistente se a ripresa ùn hè micca pruvata cun un periodu prolungatu di sonnu).

Cumu uttene un sonnu riposu è cumu pruvà à ricuperà ore

Sia dorme pocu è dorme troppu pò esse male, ma di regula, u primu hè assai più cumunu è prevalente. Durmemu pocu per parechje ragioni, spessu per cause esterne tali cum'è ore di travagliu o internu provoca tali cum'è ansietà. È hè cumunu chì stu mudellu si ripete regolarmente, lasciendoci stanchi. Cumu recuperà queste ore perse di sonnu o almenu sbarrazzassi di una parte di a fatica ch'ella comporta?

1. Fate un foru in u vostru prugramma di sonnu

Avemu digià vistu chì u sonnu hè necessariu. Indipendentemente da tuttu ciò chì duvemu fà o vulemu prufittà di u tempu, u primu passu hè di pianificà un spaziu induve pudemu ripusà. Hè cunsigliatu di fà lu ogni ghjornu, per avè una rutina sana.

Se ùn dormemu micca bè di notte, hè cunsigliatu di eliminà e pussibuli sunneste di ghjornu. Avà, se u sonnu hè insufficiente durante a notte, indipendentemente da se pigliemu sunnette o micca è ancu se i sonniti ùn sò micca a megliu idea per avè un sonnu di qualità, ponu aiutà à recuperà qualchì energia cum'è qualcosa di specificu.

2. Mantene un logu di sonnu

Un'altra strategia utile hè di seguità a traccia di dorme. Ùn parlemu micca d'andà à dorme cù un cronometru, ma di cuntendu u tempu apprussimatu chì avemu dormitu è, se hè pussibule, i stimuli o e cause chì credemu anu pussutu rende difficiule à tene un pianu nurmale. Questu serve ancu per riflette nantu à cume migliurà i nostri orarii.

3. Se dormite pocu in u ghjornu à ghjornu, apprufittate di e vacanze

Se per diverse ragioni ùn hè micca pussibule di dorme regolarmente, una pratica utile pò esse di dedicà i week-end è e vacanze à recuperà l'energia. Cum'è l'avemu vistu prima, l'ore di sonnu sò micca pienu recuperatu è alcune di e difficultà continueranu à stà, ma permettenu una ripresa parziale.

3. Innò à a caffeina è à altri stimulanti

Bere caffè, tè, bevande energetiche è altre sostanze sò pratiche cumuni chì spessu usamu per stà energici. Hè una strategia utile in questu sensu, soprattuttu s'ellu accade cù orarii di sonnu adeguati o in cui avemu dormitu sporadicamente menu di u normale.

Tuttavia, se e difficoltà di sonnu sò cumuni, u cunsumu di queste sostanze ùn hè micca raccomandatu.

Ancu se a mane pò esse bè di schjarisce, duvemu evità li almenu durante u dopu meziornu, cusì chì a fatica ci pò cunduce à dorme di manera naturale. Questu hè specialmente pertinente se e cause di mancanza di sonnu sò interne, cume l'ansietà, postu chì u cunsumu di stimulanti in questu casu aumenta l'attivazione nervosa.

4. Preparate l'ambiente prima di dorme

Hè necessariu tene à mente chì ci sò assai stimuli chì ci ponu causà prublemi per dorme in modu ristorativu è chì rendenu difficiule a compensazione di u sonnu persu. In questu sensu, duvemu tene à mente chì duvemu limità o eliminà a presenza di luci di schermu (urdinatori, cellulari), pruvate à stà in una zona cù una temperatura relativamente costante è cun spaziu abbastanza per pudè ripusassi cunfortu.

5. U lettu per dorme

Un altru prublema chì pò rende u sonnu difficiule hè u fattu chì usemu u nostru lettu regularmente per altre attività è ancu per u travagliu o studiu. In questu modu, u nostru corpu ùn leghjerà micca u lettu cù u riposu ma cù l'attività, qualcosa chì rende difficiule di addurmintassi è di ripiglià l'ore perse. Riservemu u lettu per dorme, o à u più per avè relazioni.

6. Eserciziu, ma micca prima di dorme

Un'altra strategia chì ci pò aiutà à ricuperà ore di sonnu hè di stancassi attraversu l'eserciziu. Tuttavia, duvemu limità l'eserciziu mentre u tempu per andà in lettu s'avvicina : a pratica di l'eserciziu genera un'attivazione di l'urganisimu chì renderà difficiule à dorme se a femu prima andendu à lettu.

7. Se vedi chì ùn vi fate micca dorme, ùn stà micca in lettu

Spessu e persone cun insonnia è altri prublemi di sonnu tendenu à stà in lettu ancu s'elli ùn ponu dorme. A verità hè chì u megliu da fà sì questu ùn funziona micca hè di alzà si è di aria un pocu, evitendu stimuli cum'è cellulari è televisori.

S'ellu hè necessariu pudemu fà qualchì attività simplice è automatica, ma questu ùn hè micca qualcosa di stimolante, fisicamente esigente o divertente o ci puderia liberà.

8. Tecniche di rilassamentu

E tecniche di rilassamentu ponu esse utili, soprattuttu se una di e cause di mancanza di sonnu hè l'ansietà.

Alcuni di i più semplici è più basi respiranu. Per esempiu: piglià l'aria per u nasu per cinque secondi riempendu u stomacu prima di i pulmoni, tenelu per cinque secondi è poi espirate per a bocca svuotendu u stomacu è i pulmoni per altri cinque. Ripetite questu per trè minuti pò aiutà à rilassate, chì pò fà più faciule per dorme.

Ci hè ancu parechje altre varianti, ma di solitu richiedenu una furmazione precedente. Pratiche chì travaglianu cù a tensione è a tensione musculare ponu esse effettuate, cume u rilassamentu musculare progressivu di Jacobson.

Riferimenti bibliugrafichi